Varios estudios confirman los beneficios de realizar comidas más frecuentes a lo largo del día, en especial para las personas con problemas de peso. Sin embargo, tanto aquellas con sobrepeso como con peso normal obtienen ventajas con esta modalidad. Dichas investigaciones comprobaron que el consumo irregular de alimentos de bajo valor nutricional como golosinas, papas fritas, galletas y gaseosas -el denominado “picoteo no saludable”- es cada vez más común en niños. Se concluyó que ese hábito pudo haber contribuido, junto a otros factores, al aumento de la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes y las cardiovasculares que se observan a nivel global a edades cada vez más tempranas.
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Varios estudios confirman los beneficios de realizar comidas más frecuentes a lo largo del día, en especial para las personas con problemas de peso. Sin embargo, tanto aquellas con sobrepeso como con peso normal obtienen ventajas con esta modalidad. Dichas investigaciones comprobaron que el consumo irregular de alimentos de bajo valor nutricional como golosinas, papas fritas, galletas y gaseosas -el denominado “picoteo no saludable”- es cada vez más común en niños. Se concluyó que ese hábito pudo haber contribuido, junto a otros factores, al aumento de la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles como obesidad, diabetes y las cardiovasculares que se observan a nivel global a edades cada vez más tempranas.
La importancia de las 6 comidas diarias
- Para bajar de peso se recomienda un mínimo de 6 comidas diarias. De todas maneras, si el día comienza muy temprano y termina tarde, y se planifican las comidas cada 2 horas, se verá incrementado el número de ingestas (posiblemente, más de 6) y esto no pone en riesgo el descenso de peso.
- A muchas personas les cuesta creer que esto sea posible, pero tiene fundamento científico y la única manera que hay de comprobarlo es poniéndolo en práctica. En general, se tiene la sensación de que al comer más veces se subirá de peso pero el efecto es totalmente opuesto, al comer alimentos sanos con mayor frecuencia diaria, el metabolismo se ve forzado a trabajar y, por ende, a quemar más calorías.
- Dos de los factores claves para bajar y mantenerse en peso son: la distribución de las comidas y el respeto por los horarios, y la actividad física.
En la actualidad son grandes pilares en el tratamiento de la obesidad y forman parte de la educación terapéutica y el cambio definitivo de estilo de vida.
Planifique sus comidas
Distribuir seis comidas diarias implica hacer comidas más frecuentes, lo cual influye positivamente en el adelgazamiento. La frecuencia también es importante, ya que las ingestas deberían tener entre sí una hora y media- como mínimo- y tres horas, como máximo.
Para manejar estos cambios, en principio, es conveniente realizar las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena, y, luego, ir incorporando, de a poco, las colaciones (una a media mañana y otra a media tarde, e incluso en algunos casos si fuera necesario, una tercera post cena). Todo cambio necesita tiempo y constancia, hay que hacerlo progresivamente para evitar perder motivación.
Recomendaciones
- Es aconsejable incluir algún líquido, que no aporte calorías (café, té, mate cocido, mate cebado, tisanas, jugo o gaseosa light, agua saborizada sin azúcar, bebidas a base de hierbas light, caldo de verduras), junto al sólido que se elija para incrementar el valor de saciedad. Los líquidos calientes o bien frescos pero con gas la estimulan.
- Es importante que el alimento elegido contenga proteínas y/o fibra y, en lo posible, que demande masticación para que resulte útil desde el punto de vista de la saciedad.
- Comer despacio, tomando bocados pequeños y saboreando; ya que de esta manera se da tiempo al cerebro a que reciba la señal de saciedad desde el estómago. Cuando se come rápido y casi sin masticar, no sólo se dificulta la digestión sino que además se come más; porque la señal llega tarde al cerebro.
- Si es posible, hacer las colaciones, como el resto de las comidas, sentado y evitando realizar actividades que produzcan distracción como mirar la televisión, hablar por teléfono o trabajar en la computadora.
LOS BENEFICIOS DE COMER CADA 3 HORAS
El consumo irregular de alimentos facilita el aumento de peso y de los niveles de lípidos en sangre; en tanto una distribución regular y ordenada, como mínimo de 6 comidas, favorece el adelgazamiento y un mejor estado de salud en general. Se ha demostrado que realizar una distribución más amplia, con un intervalo máximo de tres horas entre ingesta e ingesta, se asocia con:
- Menor consumo de calorías.
- Menor nivel de cholesterol total y LDL o colesterol “malo”.
- Mayor cantidad de energía utilizada para la digestión, absorción, conversión y almacenamiento de los nutrientes consumidos a través de los alimentos; lo que se traduce en un mayor gasto calórico.
- Menores picks de insulina, lo que implica regulación del nivel de azúcar y de grasas que circulan en sangre, además de menor sensación de hambre.
COLACIONES DE 150 CALORÍAS
15 COLACIONES DULCES
1. Yoghurt descremado, sin agregados.
2. Yoghurt descremado con frutas.
3. Yoghurt descremado con cereal.
4. Fruta fresca.
5. Fruta deshidratada (3 u.)
6. Ensalada o brochette de frutas.
7. Gelatina light con o sin frutas, o con yoghurt
8. Barra de cereal.
9. Barra con proteínas de soya (media unidad).
10. Postre o flan light.
11. Caja individual de leche chocolatada light.
12. Caja individual de leche saborizada con fibra activa.
13. Paquete chico de trigo inflado.
14. Helado light (palito o pote individual).
15. Alfajor light.
15 COLACIONES SALADAS
1. Huevo duro (o claras hervidas).
2. Porción de queso tipo Por Salut descremado (tamaño casete, tenor graso: menor al 12 %) o queso fundido light.
3. Fruta seca (un puñadito tamaño pocillo de café, por ejemplo maní para pelar).
4. Paquete individual de semillas de girasol.
5. Paquete individual de tostadas súper finas de salvado light.
6. Atún al natural
7. Pechuga de pollo fría, trozada.
8. Lámina de pollo u otra carne magra, fría.
9. Salchichas light (2 u.)
10. Pickles.
11. Tomates cherry.
12. Bastones de zanahoria / Troncos de apio.
13. Galleta de arroz integral con jamón cocido magro.
14. Pizzeta de pan integral, con queso y tomate.
15. Aceitunas (12 u.)
10 COLACIONES POST CENA DE 100 CALORÍAS
En general, la mayoría prefiere una golosina para lo cual no hay ningún inconveniente siempre que se hayan respetado las pautas del día, alimentarias y de movimiento. Recuerde acompañar con líquido, que pueden ser infusiones o refrescos.
1. Bombón de higo con nuez
2. Bombón de chocolate
3. Medallón de menta y chocolate
4. Bombones de fruta (3 u.)
5. Barra individual de chocolate ó 2 chocolatines
6. Galleta bañada en chocolate
7. Caramelos cuadrados de leche (2 u.)
8. Bocado relleno de dulce de leche
9. Turrón
10. Barra individual de chocolate con cereal, sin azúcar